Fitness Coach
Fitness Profile — Bob Baseline · 29 มิ.ย. 2026 · เริ่มโปรแกรมลดไขมัน
Progress Photos — Baseline 2026-06-29
FRONT
หน้าตรง
SIDE
ข้าง (1)
SIDE
ข้าง (2)
BACK
หลัง
รูปอ้างอิง baseline สำหรับเทียบ progress ทุก 4–6 สัปดาห์
Fitdays+ Report — ต้นฉบับ 29 Jun 2026 · 19:04:44
รายงานต้นฉบับจากเครื่อง Fitdays+ BIA · ข้อมูลด้านล่างเป็นการสรุปและวิเคราะห์เพิ่มเติม
Body Composition — สรุป Fitdays+ BIA · 29 Jun 2026 · 19:04
| Item | Measure (kg) | % of wt | Eval |
|---|---|---|---|
| Weight | 105.0 (55.3–74.8) | 100.0 | High |
| Body fat | 37.2 (7.8–15.7) | 35.4 | High |
| Bone mass | 4.5 (3.2–4.0) | 4.3 | Excellent |
| Protein | 13.5 (9.5–11.8) | 12.9 | High |
| Body water | 49.7 (34.8–43.4) | 47.3 | Excellent |
| Muscle | 63.2 (44.3–55.2) | 60.2 | Excellent |
| Skeletal muscle | 38.8 (27.8–34.0) | 37.0 | Excellent |
| Fat-free mass | 67.8 | 64.6 | Excellent |
Body Score
66 / 100
คะแนนรวม body composition · ระดับ "พอใช้" — มีพื้นกล้ามดี แต่ไขมันสูงเกิน
Weight Control
Target weight77.7 kg
Weight control−27.3 kg
Fat control−27.3 kg
Muscle control+0.0 kg
Obesity Assessment
BMI35.5
ThinStandardOverweightSeverely overweight
Body fat rate35.4%
ThinStandardOverweightSeverely overweight
Other Indicators
Visceral fat grade16 (High)
BMR (measured)1,834 kcal
Subcutaneous fat25.2%
SMI10.3 kg/m²
Body age34
WHR1.01 (High)
รอบตัว (tape · cm) 29 มิ.ย. 2026 · จุดวัดบนร่างกาย
วิธีวัด: ใช้สายวัด (tape) แนบผิวพันรอบจุดที่ระบุ ไม่รัดแน่น · วัดตอนเช้าหายใจออก ·
เอว วัดจุดแคบสุดเหนือสะดือ · สะโพก วัดจุดกว้างสุดของก้น · แขน วัด bicep ตรงกลาง · ต้นขา วัดจุดบนสุดใต้ก้น · น่อง วัดจุดป่องสุด
WHR = 1.01 (เอว/สะโพก) — เกินมาตรฐานชาย ≤0.90 → เสี่ยงโรคหัวใจ/เบาหวาน · เป้าหมายลดเอว 115 → ≤100 cm ใน 6 เดือน
WHR = 1.01 (เอว/สะโพก) — เกินมาตรฐานชาย ≤0.90 → เสี่ยงโรคหัวใจ/เบาหวาน · เป้าหมายลดเอว 115 → ≤100 cm ใน 6 เดือน
BMI & BMR การคำนวณพื้นฐาน
BMI = 35.5 kg/m²
สูตร: น้ำหนัก ÷ (สูง×สูง) = 105 ÷ (1.72)² = 35.5
<18.518.5–24.925–29.930–34.9≥35 (อ้วน 2)
น้ำหนักช่วงปกติ (BMI 18.5–24.9)54.7–73.7 kg
ต้องลดเพื่อเข้าช่วงปกติ≥31.3 kg
BMR = 1,834 kcal/วัน
วัดจริง Fitdays+ BIA · ตรงกับสูตร Katch-McArdle
Katch-McArdle (ใช้ FFM 67.8 kg)370 + 21.6×67.8 = 1,834
Mifflin-St Jeor (เทียบ)10×105 + 6.25×172 − 5×30 + 5 = 1,980
ใช้ Katch-McArdle (แม่นกว่าเพราะใช้ FFM จริง) → BMR = 1,834 kcal
TDEE & เป้ากินตามจำนวนวันเทรน/สัปดาห์ BMR 1,834 × activity factor
| จำนวนวันเทรน | Activity factor | TDEE (kcal/วัน) | เป้ากิน · cut −500 | เป้ากิน · cut −700 | Protein (g) | Carbs (g) | Fat (g) | คาดลด/เดือน |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 2 วัน light |
×1.35 | 2,476 | 1,976 | 1,776 | 180 | 155 | 55 | ~2.0 kg |
| 3 วัน โปรแกรมปัจจุบัน |
×1.40 | 2,568 | 2,068 | 1,868 | 180 | 185 | 60 | ~2.3 kg |
| 4 วัน moderate |
×1.475 | 2,705 | 2,205 | 2,005 | 180 | 210 | 65 | ~2.5 kg |
| 5 วัน moderate-high |
×1.55 | 2,843 | 2,343 | 2,143 | 180 | 240 | 70 | ~2.8 kg |
กฎความปลอดภัย: อย่ากินต่ำกว่า BMR (1,834 kcal) ต่อเนื่อง — เสี่ยง muscle loss + metabolic adaptation ·
ตัวเลขเป็นสีแดงคือเริ่มแตะใต้ BMR — ใช้ได้ระยะสั้น (≤4 สัปดาห์) เท่านั้น แล้ว diet break 1 สัปดาห์
การเดิน NEAT 8–10k ก้าว/วัน เพิ่ม TDEE อีก ~300–400 kcal → ทำให้ได้ −3 kg/เดือนตามเป้าโดยไม่ต้อง cut หนัก
โภชนาการ — โปรแกรมปัจจุบัน 3 วัน/สัปดาห์ · ~2,000 kcal/วัน deficit ~568 kcal
Macros เป้าหมาย/วัน
Protein180 g (720 kcal · 36%)
Carbohydrate185 g (740 kcal · 37%)
Fat60 g (540 kcal · 27%)
รวม2,000 kcal
คาดลด~2.3–2.9 kg/เดือน
หลักการ macro: Protein 1.7g/kg น้ำหนัก · Fat 0.55g/kg · Carbs เติมที่เหลือ
5 มื้อ 09:00–21:00 · โปรตีนทุกมื้อ 30–40g
09:00มื้อหลัก #1 · ~450 kcal · P 40g
12:00มื้อหลัก #2 · ~500 kcal · P 40g
15:00มื้อย่อย · ~250 kcal · P 25g
18:00มื้อย่อย ก่อนเทรน · ~250 kcal · P 30g
21:00มื้อหลัก #3 หลังเทรน · ~550 kcal · P 45g
อ้างอิง: Mifflin-St Jeor · Katch-McArdle · ISSN/Helms 2014 · ACSM
บันทึกโดย Fitness Coach · 29 มิ.ย. 2026 · เทียบ baseline ครั้งก่อน 13 ม.ค. 2026: 105.1 kg / BF 36.1%
บันทึกโดย Fitness Coach · 29 มิ.ย. 2026 · เทียบ baseline ครั้งก่อน 13 ม.ค. 2026: 105.1 kg / BF 36.1%